Сұрақтарға жауап береді

Сізге жаттығу үшін қандай және қанша көмірсулар қажет?


Тамақтану - бұл жаттығу мен өнімділік арасындағы «жетіспейтін байланыс». Спорттық медицина орталығының спорт диетологы Дороття Скарка түс ылғалдануының өнімділік үшін маңызды екенін және олардың түрлері белгілі екенін түсіндірді.

Сізге жаттығу үшін қандай және қанша көмірсулар қажет?

Көмірсулар - бұл біздің отынымыз

Көңілді, тиімді жаттығулар, жарыстар үшін денеңізді толтыру керек. Л сияқты көмірсутектерге ерекше назар аудару керекэнергия көздерін жылдам, қарапайым пайдалану. Қажетті қарқындылық, жаттығу эффектісі; kifбradбs kйsleltetйsйhez, megfelelх erхbedobбssal біз vйgezni edzйst йs табысы және тез regenerбciу szйnhidrбtok (йs vйrcukor ъn. glikogйn formбjбban) megfelelх mennyisйgben бlljanak rendelkezйsьnkre спорт elхtt, utбn йs akбr kцzben is.A практика деп йrdekйben елеулі elхsegнtйse қозғалыс зарядталғанын білдіреді glikogйnraktбrakkal (көмірсутектерімен). Физикалық белсенділіктің нәтижесінде ағза алдымен қанға отынды (қант қант) энергия ретінде пайдаланады. Қандағы қант төмендеген сайын, сіздің денеңіз бұлшықеттерде және бауырда сақталатын көмірсуларға (гликогенге) бағытталған, ұзақ мерзімді қуат береді. Көмірсутектердің сапасы, жеке мақсаттардың мөлшері және спорттың қарқындылығы әртүрлі болуы мүмкін. Tovбbbб уvjuk szйnhidrбtraktбrakat йs үшін akбr mozgбs kцzben szьksйgessй vбlhat szйnhidrбt-pуtlбs.Ugyanakkor edzйsteljesнtmйny edzйs hatйkonysбga, hatбsa айтарлықтай fьgg attуl йs, сондай-ақ maximбlis sportteljesнtmйnyt кейбір sportбgakban сақтап, pуtolunk pйldбul sportolбs kцzben, қандай түрі szйnhidrбtot тұтынады. Көмірсулардың формалары әртүрлі, олар келесідей топтастырылған: - Қарапайым көмірсулар (моносахаридтер). Бұған, мысалы, глюкоза мен фруктоза кіреді.
- Сізде екі көмірсутек бар (Дисахаридтерге). Мысалдарға фруктоза мен глюкоза молекуласы болып табылатын «кәдімгі» қант (сахароза) жатады.
- олигосахаридов. Бұл санатқа мысалы, рафин немесе мальтодекстрин кіреді. Осы себептен, бар көмірсулар ешқашан қант ретінде қарастырылмайтынын білу керек, сонымен қатар тағамдарды немесе диеталық белгілерді қант деп атауға болмайды. Сонымен, егер өнім «қантсыз» деп белгіленген болса, онда оның құрамында 100 грамм кальций бар мальтодекстрин болуы мүмкін. Құрамында 400 калория бар (қант сияқты).
- Композициялық көмірсутектер (Полисахаридтер). Мұндай көмірсулар, мысалы, крахмал, жарма, нан мен картопта, сонымен қатар гликоген мен целлюлозада кездеседі.

Көмірсулардың қайнар көздерінің арасындағы айырмашылық неде?

- Химиялық құрамдас бөліктер сіздікінен ерекшеленетіні сөзсіз. гликемиялық индекс, яғни олар қандағы қант деңгейін әртүрлі мөлшерде көтереді, сондықтан оларды дене белсенділігі кезінде бірдей мөлшерде қолдануға болмайды. Бірақ бұл маңызды аспект: тез сіңетін (жоғары гликемиялық индекс) көмірсуларға глюкоза, сахароза, мальтоза (лактоза), мальтодекстрин және крахмал кіреді. Баяу тотығатын көмірсуларға фруктоза, галактоза, целлюлоза, пектин, инулин және кейбір қатты түрлері жатады (көбінесе суда ерімейтін заттар). олар әр түрлі молекулалық салмаққа ие, сондықтан олар сондай-ақ әр түрлі осмолярлылыққа ие (концентрация түрі, ерітіндінің «көлемі»), олар қарапайым түрде, сіңіру қабілеті әр түрлі. Молекулалық салмақ неғұрлым төмен болса, осмолярлығы соғұрлым көп болады, сондықтан ол баяу асқазаннан шығады. Бұл сіздің асқазаныңызды аздап қысып, тезірек өтуіңізді білдіреді. Көмірсулардың ішінде мальтодекстриннің жоғары осмолярлығы бар, яғни берілген мөлшер ас қорыту жүйесіне ауыртпалық түсірмейді. Алайда, глюкоза мен фруктозаның жоғары деңгейі асқазан-ішек ауруларына әкелуі мүмкін. Спортта біз мальтодекстрин негізінде энергетикалық барларды, гельдер мен гельдерді қорытқанымызды жөн көреміз, бұл оңай сіңеді.

Фитнесті сақтау үшін қанша және қандай түсті көмірсулар қажет?

Американдық спорттық медицина колледжі спортшыларға 60 минуттан артық жаттығуға кеңес береді салмағы 30-60 г көмірсу бар (жеке төзімділікке, жынысына, табиғатына байланысты). Күніне 70-80 грамнан астам көмірсулар қабылдау тіпті ас қорытудың қосымша пайдасын тигізбейді (түзу, түзу, асқазан, диарея). Әрекет кезінде тұтынылатын көмірсулардың көмірсулардың түріне қарамастан 1 г / мин (60г / сағ) аспайтын жылдамдықпен тотығуға болатындығы («күйіп кету») болатындығы дәлелденді. Басқаша айтқанда, тек бекер пайдаланатын нәрсе - көп нәрсені пайдалану. Аралас көмірсуларға арналған спорттық сусындар, энергетикалық гельдер, энергетикалық гельдер, энергетикалық барлар асқазанға ауыртпалық түсірмейтін басқа да энергетикалық ингредиенттерді баяу және тезірек пайдаланады. Алайда, қандай қоспалар мен диеталар диеталық кеңес арқылы жасалуы керек, - деп баса айтады Дороти магни, Спорттық медицина орталығының спорт диетологы. - Оңтайлы диеталық нұсқауларды таңдауда тек спортты ғана емес, сонымен қатар денсаулық пен фитнес жағдайын, мүмкін болатын сезімталдықтар мен аллергияларды да ескеру керек. Әлбетте, салмақ жоғалтқысы келетін спортшы ретінде салмақ жоғалтуды ұсыну мүлдем басқаша, сонымен қатар спортзалға баратын спортшы мен жолсыз жүруге диеталық көзқарас. Әрі қарай, шыдамдылық пен талғамды сұраңыз, мысалы, біз ішіп-жейміз бе, жай ғана жүріп келе жатқанда ішіп жатырмыз ба? Олардың бәрін тәжірибелі, спортшы бақылап отыруы керек, ал спорттық диеталар бұл процесте маңызды көмек болып табылады.Біздің тренинг тақырыбындағы ұқсас мақалалар:
  • Бірнеше жанрлық коучингте қалай жұмыс істеймін?
  • Сондықтан метаболизмді тоқтатыңыз!
  • Көмірсутектердің тұнбасы